La pratique du sport est l’un des piliers du traitement contre le diabète. De nombreuses études le montrent. Malgré tout, il est important d’adapter sa pratique aux contraintes du diabète, notamment au risque d’hypoglycémie.
Et comme pour tous, il est préférable d'être accompagné d'un coach sportif pour avoir un programme individualisé et adapté.
Pourquoi faire du sport quand on a du diabète de type 2 ?
De manière générale, 30min d'activités physiques par jour sont recommandées pour être en bonne santé : marche, jardinage, ménage... Tant que l'on bouge c'est idéal !
Et cela est encore plus vrai pour le diabète de type 2 ! Une étude de 2002 (Knowler WC et al Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 2002 ; 346 ; 393-403) effectuée sur 3000 personnes divisées en 3 groupe montre que l’incidence du diabète à 4 ans est de 14,4 % dans le groupe "sport", 21,7 % pour le groupe metformine et 28,9 % dans le groupe placebo !
L'incidence du diabète est de 14% dans le groupe pratiquant de sport
Comment se manifestent les effets bénéfiques d’une pratique physique ?
Chez le diabétique, les bénéfices de la pratique sportive se ressentent de différentes manières. L’activité physique aide à mieux contrôler et réguler le diabète de façon globale.
Le contrôle de la glycémie
Contrôler sa glycémie est un aspect important dans le diabète de type 2. Le sport apporte les bénéfices suivants :
Diminution immédiate du taux de glucose dans le sang
Meilleur contrôle de la glycémie postprandiale
Meilleure sensibilité à l’insuline
La protection des vaisseaux sanguins
En dehors de la glycémie, d’autres aspects de la pratique physique permettent d’améliorer la santé sanguines générale :
Meilleure oxygénation des tissus
Diminution du stress oxydatif
Développement de nouveaux vaisseaux sanguins
Réduction de la viscosité sanguine
Amélioration du tonus des vaisseaux
La diminution des risques cardiovasculaires
Le diabète représente un facteur de risque en matière de maladies cardiovasculaires. En effet, en cas de diabète, le risque d’infarctus du myocarde ou d’accident vasculaire cérébral est multiplié par 8. Là aussi, le sport contribue à une amélioration globale de la santé du cœur :
Baisse de la pression artérielle
Diminution des triglycérides
Augmentation du HDL cholestérol (« bon cholestérol »)
Diminution du LDL cholestérol (« mauvais cholestérol »)
Contrôle du poids
Baisse de la graisse, notamment abdominale
Le sport à haute intensité n'est pas interdit aux diabétiques de type 2, au contraire !
Sport et diabète de type 2 en pratique
Avant toute chose, voici quelques conseils à bien suivre si vous souhaitez vous mettre ou vous re-mettre au sport avec un diabète de type 2 :
En cas de reprise, augmenter l’effort de manière progressive
Privilégier une alimentation équilibrée et variée
Choisir une activité en fonction de ses envies
Ne pas se décourager
Tester plusieurs types d’activités et mixer le plus possible le type de pratique
Toujours avoir avec soi un sucre ou une collation
Bien se réhydrater
Les sports conseillés quand on a du diabète de type 2
Les activités sportives douces, d’endurance ou de renforcement musculaire sont souvent recommandées au début : course à pied, cyclisme, natation, gymnastique, marche soutenue, danse, yoga.
Mais on peut très bien faire de la musculation, car elle améliore la glycémie, diminue la résistance à l'insuline, et augmente la force musculaire et la densité minérale et osseuse.
Les sports à éviter quand on a du diabète de type 2
Peu de contre-indications existent. Il faudra cependant veiller à adapter les pratiques, notamment en cas de complications de la maladie (hypertension, rétinopathie évoluée ou encore maladie coronarienne) ou de risque en cas d’hypoglycémie. Parlez en à votre médecin avant de pratiquer ce genre de sports :
Sports extrêmes (parapente, deltaplane, parachutisme, haute montagne, voile en solitaire, sports mécaniques…)
Sports demandant des efforts brutaux (squash, tennis, crossfit…)
Sports de combat (boxe…)
Ces sports, même si vous ne les pratiquez pas au début, sont bénéfiques pour votre santé. Notamment ceux demandant des efforts brutaux, ils représentetnt le mieux ce qui se passe dans la "vrai" vie : courir vite après le bus, soulever un canapé pour trouver un objet... N'ayez donc pas peur de les pratiquer, mais faites le de manière encadré !
Et le sport de haut niveau ?
La pratique de sport de haut voire de très haut niveau est tout à fait possible avec un suivi médical adapté. Plusieurs sportifs diabétiques ont ainsi été victorieux lors de compétitions internationales telles que les Jeux Olympiques, la coupe Davis, le Tour de France… Parmi les sportifs de haut niveau diabétiques qui pratiquent encore à l’heure actuelle, on peut citer Alexander Zverev, joueur de tennis allemand, Alizée Agier, karatéka française, ou Kasper Dolberg, footballeur danois. Ils font tous du diabète de type 1 !
L’info scientifique en plus
En 2013, une étude menée par l’American Diabetes Association a démontré les bénéfices de la promenade post-repas. Les observations se sont portées sur des patients atteints de diabète : les chercheurs ont constaté que marcher 10 à 15 minutes après avoir mangé permettait d’abaisser le taux de glucose sanguin. Un bénéfice qui n’est pas réservé aux diabétiques : tout le monde gagnerait à faire une petite balade après le déjeuner ou le dîner. Par ailleurs, la marche seule est bénéfique en cas de diabète de type 2 : il a été prouvé qu'une demi-heure de marche quotidienne permettait de faire baisser l'hémoglobine glyquée d'au moins 0,5 %. Alors, , vous n'avez plus d'excuses !
Pour ceux qui veulent un programme individualisé, rapport à votre emploi du temps, votre motivation, vos habitudes alimentaires, être accompagné comme un sportif de haut niveau, quelque soit votre niveau physique actuel, n'hésitez pas à me contacter !
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