Les graisses ne sont pas toutes mauvaises pour la santé. Par exemple, les graisses végétales comme l'huile d'olive extra vierge, et celles contenues dans les noix et les graines non salées aident à ralentir la libération de glucose dans le sang et permettent donc de diminuer le risque de diabète.
Consommé avec justesse, le gras est nécessaire à notre santé (y compris celle du cœur et du cerveau), nous fournit de l'énergie et ne se transforme pas illico en bourrelets mal placé !
Quelles sont les graisses à vraiment fuir ?
À l'inverse, certaines graisses sont à absolument fuir : ce sont les acides gras "trans" de synthèse. Obtenus à partir d'acides gras insaturés naturels (issus de la viande, du lait ou d'huiles végétales), ils subissent un procédé industriel d'hydrogénation qui les solidifie, les stabilise et leur évite de rancir, ce qui les rend pratiques pour l'industrie agroalimentaire, qui les a glissés dans nombre de produits transformés : viennoiseries, quiches, feuilletés, aliments panés, margarines, barres chocolatées... Reconnus néfastes, ils augmentent le risque cardio-vasculaire et favorisent le surpoids : ALORS STOP A L'ACHAT DE CES ALIMENTS, vous ne serez pas tenté.
Les noix et graines, un allié de poids !
Si tous les oléagineux sont bénéfiques, car ils apportent de bons gras, l'amande (composée de 50 % de bons lipides) est particulièrement intéressante, car très riche en acides gras de type oméga 9, et en vitamine E fortement antioxydante et qui freine notamment l'oxydation du mauvais cholestérol. Sa grande quantité de fibres et de protéines la rend aussi très rassasiante. La bonne dose ? 23 amandes précisément (soit 30 g), chaque jour, idéalement en fin d'après-midi ce qui aidera à alléger le dîner. On la choisit complète (avec sa pellicule brune, pour préserver sa richesse en fibres), non grillée et non salée. Noix, noisette, graines de courges, n’hésitez pas aussi à varier les plaisirs
Les poisons gras
Sardines, maquereaux et anchois, ces petits poissons en conserve, économiques et prêts à consommer, sont une bénédiction, car très riches en oméga 3. En plus, ces bons acides gras sont protégés par la mise en conserve. À choisir au naturel ou à l'huile de colza ou d'olive. Frais, ils sont aussi excellents, surtout entre juillet et octobre, période où ils sont les plus riches en oméga 3, grâce au plancton qu'ils consomment. Les conserves de thon sont une autre bonne option : l'idéal est de varier les poissons. Bon à savoir, les poissons d'élevage (saumon, truite) contiennent moins d'oméga 3 que leurs équivalents sauvages, qui sont à privilégier. Enfin, si l'on achète son poisson surgelé, on le consomme dans les 3 mois, car les oméga 3 semblent disparaître au fil du temps...
L'avocat
L'avocat est très gras (22 g de graisses pour 100 g de chair), mais de bons acides gras mono-insaturés. L'étude rapportée dans le Journal of the American Heart Association, a montré que manger un avocat par jour (dans le cadre d'un régime alimentaire sain) permettait de réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et diminuer les risques cardio-vasculaires chez des personnes en surpoids. En prime, il apporte des vitamines E et B9 (essentielle à la fabrication de la sérotonine et de la dopamine, impliquées dans l'humeur et le sommeil). Enfin, il est riche en potassium (bénéfique sur la tension artérielle), et fibres qui, associées aux graisses, le rendent très satiétogène
Manger 1 avocat par jour permet de réduire le taux de mauvais cholestérol
L'huile
Sans hésiter, celles riches en oméga 3 et oméga 9 ! L'huile d'olive est un classique du Sud, bénéfique, mais je vous recommande de varier, et d'utiliser également (toujours à cru !) les huiles de colza et de noix - très bien dotés en oméga 3. La première est assez douce, la seconde, plus typée. Toutes rancissent rapidement. Gardez-les à l'abri de la lumière. Et, surtout, si l'on veut mincir, on se limite à 2-3 cuillerées à soupe par jour maximum. C'est une erreur que beaucoup de personne font en mangeant de la salade mais avec beaucoup trop d'huile...
Avoir une alimentation variée et équilibrée est la clef de la réussite, voila ce que je dis à toutes les personnes que je coach. les régimes restrictifs : non. les écarts de temps en temps : oui. C'est sur la durée que cela va se jouer. le meilleur moyen de manger équilibré ? Préparer ses plats. Chez nous c'est dimanche après midi et mercredi soir : on prépare nos plats pour le reste de la semaine...
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